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疲労回復は生活習慣の改善で!「メンタル編」自律神経も整えよう!方法まとめ

今回は、メンタル編を書いて行きます。

生活をする上では心の状態も大切です。

心の状態を良く保たないと日々の行動に影響が出てしまいます。

心の健康を保ち、日々の生活における悪い習慣をなくし、生活習慣の改善をして行きましょう。

また、今の健康だけでなく、将来の健康のことも考えましょう。

次の事項に取り組み心の健康を作りましょう。

 

 

心の調子を良くする方法

メンタル

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32.日記に記録する

日記に気持ちを書き出してみましょう。

気持ちがすっきりします。

良かった事は記録しておく、上手く行かなかった事は客観的に見る、嫌な事は書き出して気持ちをぶつけましょう。

 

33.笑うと長生きする?

息ができないくらい笑った事って有りますか?

私は腹の底から笑ったことが今まで何回かあります。

笑ったあとは、心身ともに元気になったような気がします。

笑いは体に良いといわれ、心理的に安定して緊張の緩んだ状態の時の笑いは実に爽快ですね。

笑うとNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化し、 体の免疫力をアップします。

人体には、NK細胞が50億個もあり、その細胞が活性化するとがんや感染症にかかりにくくなるといわれています。

 

34.癒される画像を見よう

美しい大自然の景色を眺めていると心が癒されますね。

森の緑や海の青さなどの写真を見ると、心がリラックスし、疲れを癒してくれます。

 

35.緑の香りや好きな香りを嗅ぐ

時々過去を思い出す懐かしい匂いに出会う事があります。

匂いを嗅ぐと記憶に残る過去の出来事を思い出します。

また四季にも匂いがあり、温かい春は若葉の匂い、梅雨には雨の匂いなどそれぞれ香りがありますね。

また、花の匂いや温かい匂いなど、好きな匂いには心をリラックスさせまた癒す効果があります。

 

36.苦手な人とは距離を置く

人はそれぞれ性質や性格が異なり、10人が10人全て気が合うとはかぎりませんね。

しかし生活する上では、苦手な人といっても関わる事を避ける事ができない場合もあります。

そういう人は相手にしないで距離を置き放っておく。

無理に付き合いをしたって益々心が消耗するだけです。

 

37.緊張したらゆっくりと水を飲んでゆっくりと行動する

人は日常的に緊張しますが、緊張したときの対処方法として、深呼吸をする事は良く知られていますね。

強い緊張にさらされると自律神経、特に交感神経の働きが乱れ、唾液の分泌量が減少し、ネバリの強い唾液になります。

予防としては、喉が渇いてからではなく、喉が渇く前に一口ずつ飲む事です。

 

38.瞑想する

私は、瞑想を良くします。

それは精神を鍛えるためです。

心地良い体制で目を閉じて意識を集中し、呼吸を整え想像をめぐらします。

瞑想する事によって、後頭葉にアルファ波が多く発生し、深いリラックス状態になります。

瞑想を継続する事で、自分自身をコントロールできるようになります。

いわゆる瞑想が脳を鍛えるといえるでしょう。

 

39.自律神経を整える深呼吸

私は時々溜息が出る事があります。

その溜息は体に良いといわれています。

それは体が酸素を要求しているためだそうです。

また深呼吸をすると酸素を大量に体内に取り込む事により、精神的な疲れを軽減し自律神経を整えリラックスする事ができます。

 

40.前日までに外出の準備はしておく

私は旅行のための準備をしてなくて、当日慌てて準備をしたため電車に遅れそうになった苦い経験があります。

慌てた行動をすると自律神経が乱れる事につながります。

早めに準備をすると、心に余裕が出ます。

 

41.余裕のあるスケジュールを組みましょう

私は、ついついスケジュールを詰めて組んでしまいます。

忙しい生活は自律神経のバランスを崩してしまいます。

 

42.体に違和感があればその原因を究明しましょう

何か体の調子の悪い所はありませんか?体が不調のときは早めに原因を究明しましょう。

健康診断は年1回必ず受診しましょう。

 

以上が「メンタル編」でした。

心の調子をより良い状態にし、それを保って日々の生活につなげ疲労回復をしましょう。

次は、「休日・休息」を書いて行きます。

 

疲労回復は生活習慣の改善で!「睡眠編」自律神経も整えよう!方法まとめ

睡眠は本当に大事だと思います。

私は、何か考え事をして寝たり、睡眠の準備を良くできていなかった場合、翌日に疲れが残っていたり、昼日中に眠たくなってしまう事があります。

そんな時に、ちゃんと寝る準備をしておけば良かったな思います。

そんな事にならないためにも日頃から生活習慣に気を付けています。

そして、生活をする中でも不眠になる原因はいくつかあります。

次に上げる事に注意をすれば不眠を防ぐ事ができ、疲労回復につなげる事ができます。

 

 

睡眠は疲労回復に最も重要

睡眠

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21.夜の照明は間接照明にする

不眠を訴える人は少なくありません。

しかし、その全てが本物の不眠症かといえば必ずしもそうではありません。

それは屋内照明にも関係あります。

直接照明にはない間接照明は自然の太陽光に近く、その効果として「癒し効果」があり、気持ちもリラックスし穏やかになります。

 

22.夜間は携帯を見ない様にする

ブルーライトの出る携帯やパソコンはメラトニンの分泌を抑えます。

就寝前の1時間は見ない様にしましょう。

 

23.夜はコンビニに長時間いない

コンビニの照明は光が強く、浴びすぎるとメラトニンの分泌が抑えられます。

また、最近ではLED電球を使用している所もあり、LED電球には白熱灯や蛍光灯よりも多くのブルーライトを含んでいるため、睡眠のリズムが乱れるなどの影響が出るおそれがあります。

 

24.季節と寝具

春と秋は布団の中の環境(温湿度)が比較的安定し、睡眠に適する条件を得やすいです。

一方、夏と冬は布団の中の環境(温湿度)が睡眠にとって不適切な環境になりやすく、熟睡しづらい季節です。

睡眠環境を快適にするには、温湿度をコントロールすることが重要です。

したがって、季節によって寝具を使い分けることが重要なポイントです。

 

25.寝つきがよくなる香り

香りには人の気分を変化させる作用があります。

睡眠の良し悪しには香りが関係しているといわれています。

 

心地よい眠りを誘ってくれ、寝つきがよくなる香りとして4つの香りをご紹介します。

1.ラベンダー・・・鎮静効果

2.セドロー(シダーウッド)・・・眠りをよくする効果

3.タマネギ・・・気持が落ち着き眠りを誘う効果(催眠効果

4.コーヒー・・・リラックス効果

 

かすかな匂いのする少量を、枕元の近くに置いておくと効果てきめんのようです。

ただし香りが強すぎると逆効果のようです。

 

26.寝間着はパジャマ

寝間着は「パジャマ」が最適です。

日中に着たTシャツを、寝間着がわりにするのは関心しません。

またアクリル素材やポリエステル100%の素材のものは、汗の吸収ができず、蒸れやすいので、不快感を感じ寝苦しい状態になります。

Tシャツでもパジャマ用として売られているものが望ましいです。

パジャマの素材としては通気性、吸湿性に優れた天然繊維素材を選びたいですね。

パジャマに着替えて眠ることはカラダを清潔に保つ事にもなりますが、入眠の儀式としての効果もあります。

 

27.6時間の睡眠確保

睡眠時間は人それぞれありますが、あなたの最適な睡眠時間は決まってますか?

自分の最適な睡眠時間を知り、時間を有効に使いたいですね。

睡眠にはリズム(周期)があり、レム睡眠とノンレム睡眠を互いに繰り返しています。

そのリズムのサイクルは一般に90分間隔とされていますが、個人差があり70分~110分と幅があります。

サイクルと睡眠時間の関係から、睡眠周期70分~110分、サイクル3~5回を組み

合わせると、睡眠時間は5~6時間が最も多く最適な睡眠時間と言えるかも知れません。

 

28.早寝早起きは三文の徳

早寝早起きしている?

私は毎日ほぼ決まった時間に就寝と起床をしていますが、たまにテレビでスポーツ番組があるとついつい終わりまで観戦してしまいます。

では早寝早起きのメリットは何でしょうか、

 

[早寝早起きのメリット]

1・生活にリズムが生まれる

2・日光を浴びて体内時計のリセット

3・朝食時間に余裕ができ欠食がなくなる

4・時間に余裕ができる

 

他にもあると思いますが、早起きは気分もスッキリし気持ちが良いですし、自然と生活のリズムができます。

 

29.カーテンを開けて寝る

朝、部屋が暗いと目覚めも悪くなりませんか?

夏季は特に、カーテンを開けて寝れば外の明るさの影響で目が覚める事ってありますよね。

また、朝日を浴びると朝すっきりと目覚められます。

 

30.休日に寝だめしない

徹夜の作業の時は睡眠不足に陥りますが、もし寝だめが可能であれば前日に寝だめをして、睡眠不足を解消するといったところですが、人間はそうもいきませんね。

寝だめをすると体内時計が狂い、体調不良の原因になり、時間の無駄で効果はあまりありません。

 

31.疲れたら昼休憩に10~20分睡眠をとる

私は昼食の後はちょっと眠くなります。

寝ることによって、脳の疲れを取り集中力がアップし、リフレッシュ効果抜群です。

または、目を閉じるだけでも効果があります。

ただ昼寝は寝すぎてはいけません。

寝すぎると、しばらくは頭がボーっとし逆効果となります。

 

 

以上が「睡眠編」でした。

睡眠は本当に大事だと思うので、一つずつからでも実践して行きましょう。

次は、「メンタル編」を書いて行きます。

疲労回復は生活習慣の改善で!「運動・入浴 編」自律神経も整えよう!方法まとめ

前回まで「食事・栄養編」として書いて来ましたが、今回は、「運動・入浴編」を書いて行きます。

運動は、スポーツクラブなどに入っていれば、強制力があり、取り組みやすいですが、自分からするのは少し難しいですよね。

そこで簡単にできる方法を書いて行きます。

しかし、無理して運動をするのも良くありません。

無理のないよう計画を立てましょう。

そして、運動は継続が大切です。

少しずつ始めて継続して行きましょう。

運動をすると、その後体がすっきりして良いですよ。

 

疲労回復に効果的な入浴方法もあります。

入浴も疲れを取るためには有効な方法です。

私は入浴後、汗もながれ肌もさらさらになって気分爽快になります。また、喉が渇き水分も欲しくなりますが、風呂上がりに冷たい飲み物を飲むと実においしいですね、心も体もリフレッシュされます。

これから簡単にできる疲労回復に効果のある入浴方法を書いて行きます。

 

 

運動

健康は運動の習慣から

16.ウォーキングをする

ジムなどに行かなくても身近にすぐできるのがウォーキングです。

厚労省の「健康日本21」では男性が1日9200歩、女性が1日8300歩を目標値としています。

 

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17.筋力トレーニングは昼日中に行いましょう。空腹時および食事の直後は控えましょう。

空腹時の筋力トレーニングは、エネルギーが不足しているため、効果がほとんど出ません。

食事直後の筋力トレーニングは消化不良になってしまいます。

就寝前の筋力トレーニングは交感神経が優位になり不眠の原因になります。

おすすめの運動は身近にすぐできる筋力トレーニングとスクワットです。

 

18.夜の運動は汗の出にくいストレッチやヨガなどが最適

交感神経が優位になる汗の出やすい運動は不眠の原因です。

夜はリラックスしながらできる軽めの運動を行いましょう。

 

入浴

疲労回復に効果のある入浴方法

19.夜はぬるま湯のお風呂に入る

全身浴で約10分、38度~40度のお風呂に入りましょう。

温熱作用、浮力作用、水圧作用により、血液の循環が良好になり、気分もリラックスできます。

 

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20.シャワーだけの場合も足湯を行う

お風呂にお湯を入れるのが面倒な場合は、シャワーと同時に足湯もおすすめです。

体を良く温めたければ、41~42度のお湯に約20分間入るのが最良です。

 

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「運動・入浴編」は終わりです。

どうですか?簡単でしょ?ぜひ、実践して疲労回復させ気持ちよく1日を終えましょう。

 

次は「睡眠編」を書いて行きます。

今回の運動・入浴方法を行うとグッスリ眠る事ができますよ。

少しずつ一つ一つ生活習慣を改善して行きましょう。

疲労回復は生活習慣の改善で!「食事・栄養 後編」自律神経も整えよう!方法まとめ

今回も食事・栄養の後編ということで書いて行きます。

食事については、私も自分自身でとても気にしています。

食事・栄養の前編で「食事によって体はなっています」と言った様に食事によって、体の調子や状態が決まってきますからね。

毎日の食事で、時々「おなかがいっぱいになれば良いや!!」と思っていませんか?それではダメです。

ちゃんと適切な栄養のバランスを考えて食事を取りましょう。

そして、食事を取る時の行動によっても疲労を回復する事ができますよ。

常に健康でいたいというのは、みなさんも思っているのではないでしょうか。

 

 

 食事・栄養 後編

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9.クエン酸を摂取する

梅干柑橘類黒酢などを摂取する。

エネルギーに変わるATP(アデノシン三リン酸)を作り出すクエン酸回路(TCA回路)で使用されます。

 

私は、酸っぱいものやクエン酸を摂取すると、体の中が元気になった様な感じになります。

 

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10.抗炎症食品を摂取する

体の細胞が傷を負う炎症によって、疲労が発生するのではないかと、最近の研究でいわれています。

疲労の予防に影響を与えると期待されている食べ物は、フコイダンを含む海藻EPADHAを含む鮭やアジビオチンを含むキノコ抗酸化成分とビタミンCをともに含んでいるさつまいもパパインを含むパパイヤなどです。

 

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11.時々サプリを頼る

ご自身の疲労の症状にあったサプリを飲むと良いです。

私は、スポーツをしている時は、サプリを摂取していました。

 

12.カフェインは摂取し過ぎない

昼日中に眠たいからとカフェインを摂取し過ぎると、夜に眠れなくなります。

デカフェのコーヒーや紅茶を飲みましょう。

他におすすめはハーブティー、ほうじ茶、ルイボスティーなどです。

 

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13.寝る3時間前までに夕食を取る

胃腸を休養する時間に消化吸収を行わないようにしましょう。

胃腸の作用をコントロールする自律神経が疲労しやすくなります。

 

14.食べながら何かをしない

食事に集中した方が栄養吸収の面や満足感の面などでも良いです。

仕事中や携帯操作しながらはやめましょう。

 

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15.食べる時はよく噛む

よく噛んで(一口30回以上)食べると、胃腸の働きに対し負担が軽減され、さらに腹八分で満足感を得る事ができます。

 腹八分で食事を終わらせるのは、難しいですよね。

私は、おなかが空いている時は、ついついおなかいっぱい食べてしまいます。

好きなものがあったらなおさらです。

よく噛んでいない証拠ですね。

これからもよく噛んで食べる努力をしたいと思います。

 
以上で「食事・栄養編」は終わりです。

この記事を書いている最中も気を付けようと思いながら書いていました。

次は「運動・入浴編」を書いて行きます。

疲労回復は生活習慣の改善で!「食事・栄養 前編」自律神経も整えよう!方法まとめ

私はこれまでスポーツをやってきましたので、疲労は良くたまりましたし、疲労がある時の気持ちはすごく分かります。

体は重いし、痛くなりますよね。

筋肉痛は痛いですよね。
また、歳をとると、だんだん疲労回復するのに時間がかかるようになってきます。

自分でできる対策の一つとして生活習慣の改善があります。

日々の生活習慣を変え疲労回復し、生活をより良いものにして行きましょう。

今回は、「食事・栄養の前編」ということで書いて行きます。

食事の方法や栄養の摂取方法によって疲労回復する方法はたくさんありますよ。

 

 

食事・栄養 前編

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食事によって体はなっています

1.白湯を朝、飲用する

就寝中には、グラス1・2杯分の汗をかきます。

そこで水分を補う事が大切です。

白湯は温かいので、体の奥深い所まで温め、エネルギーを作り出すことを促進します。

 

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2.水分だけでも朝食を摂取する

体内時計をリセットするために朝食を食べます。

朝、食欲不振ならば、トマトジュースや果物、ヨーグルト、紅茶、みそ汁、卵など少量でもおなかに入れるようにしましょう。

 

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3.疲労がある時は、スタミナが付く食事より消化しやすい食事

肉などのスタミナ料理は、消化するのに体力を使ってしまいます。

疲れている時は、消化しやすくタンパク質や脂肪が少ない、例えばうどん、そば、おかゆなどを食べましょう。

 

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エスニックカレーがおすすめ

強い抗酸化作用があるターメリック(ウコンの成分)や野菜、タンパク質もこれ一皿で摂取できます。

とても良いです。

サラサラしているエスニックカレーの方が欧風カレーよりも糖質と脂質を控える事ができます。

 

おすすめの間食はダークチョコレート、ナッツ、ドライフルーツ

栄養補給のために食物繊維やタンパク質、ポリフェノールが摂取できる、これらで間食を取りましょう。

 

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こまめに水は飲む(1~2リットルが目安)

水分補給はたくさんしましょう。

副交感神経が優位になるので、時間をかけて水を飲むと良いです。

疲れや足のむくみの予防にも良いです。

 

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イミダペプチドを摂取する

特に鶏むね肉に豊富に含まれています。

牛肉、豚肉、マグロ、かつおにも含まれています。

抗酸化作用があるイミダペプチドは、科学的に疲労を軽減する効果が証明されています。

 

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ベリー類や緑黄色野菜を摂取する

ビタミンC、アントシアニン、βカロテンなどにも抗酸化作用があり、疲労回復の効果があります。

 

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続きは「食事・栄養の後編」に続きます。

その他の方法もまだまだありますよ。

きなこ牛乳は太るの?大丈夫?健康ダイエットとその他効果

きなこ牛乳って昔からあるのご存じですか?このきなこ牛乳、簡単に作れて、しかもダイエット効果抜群なんですよ。

お手軽なのにも関わらず、ダイエット効果抜群、しかもその他にも、いろいろ効果がありますよ。

きなこと牛乳の組み合わせって意外ですよね。

私も最初はきなこと牛乳って合うのかなと思っていました。

最初にきなこ牛乳を飲んだ時はなんだ~これは??と思っていました。

ところが飲んでいるとだんだんおいしくなりました。

今では、何か飲みたいなと思った時にきなこ牛乳が飲みたくなります。

 

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ダイエット効果

きなこには、新陳代謝を高める成分である、イソフラボンサポニンが含まれており、これらの成分は、脂肪燃焼に効果があり、痩せやすい体にしてくれます。

きなこには、食物繊維や大豆オリゴ糖も含まれており、腸を活性化してくれ、便秘の改善や整腸効果もあります。

また、水分を吸うと何倍にも大きくなる性質を持った不溶性の食物繊維がたくさん含まれており、胃や腸の中で水分を吸って大きくなり、おなかが大きくなり、その結果食事の量を減らせます。

 

ダイエット中は、カルシウム不足になってしまう事があります。

きなこや牛乳には、カルシウムが多く含まれているので、きなこ牛乳を飲むことにより、カルシウム不足を補う事ができます。

 

きなこ牛乳の作り方

・牛乳コップ1杯(200ml)に対してきなこを大さじ1杯(約10g)を入れる。

これで、出来上がりです。

簡単ですよね。

お好みによりはちみつを入れると甘味が増しおいしくなります。

牛乳は低脂肪でも良いです。

牛乳を飲むと、おなかを壊す人は、飲むヨーグルトを使用すれば良いです。

牛乳を電子レンジなどで温めてから作れば、おなかにとって良くなります。

 

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【 きなこ牛乳を飲んだ感想 】

牛乳ときなこが良くマッチしておいしく、飲みやすかったです。

味のイメージは、きなこ味が強く、そこに牛乳を加えただけという感じでした。

 

その他の効果

カルシウムの補給効果、骨粗しょう症の予防効果

 

きなこや牛乳には、カルシウムがたくさん含まれています。

きなこ牛乳を飲む事により、簡単にカルシウムを補給できます。

そうする事によって、骨粗しょう症を予防できます。

 

育毛効果

髪の毛にはたんぱく質という栄養素が必要とされており、その重要なたんぱく質は、きなこの原料の大豆に多く含まれている(「畑の肉」と呼ばれている)ので、多く食べると育毛に良いと言われています。

 

高血圧予防効果

血圧を下げるにはカリウムが良いとされています。

そのカリウムは例えば、きなこ10gに190mg、牛乳200gに300mg含まれています。

きなこ牛乳を飲む事によって、血圧を下げることができます。

 

美肌改善効果

きなこの原料である大豆には、成分の中でイソフラボンが一番多く含まれており、そのイソフラボンは美肌に効果的です。

 

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注意点

・牛乳を飲用するとおなかの調子が悪くなる「乳糖不耐症」の方は、おなかを壊す事があります。

 

補足

特定保健用食品では、イソフラボンの量は30mgまでとされています。

摂取量の目安としては、きなこであれば10gで、きなこ牛乳のコップ1杯ぐらいです。

※摂取量は多かったとしても20gまでで、取り過ぎる事がない様にしましょう

 

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冷え、のぼせ!~にはこれらをおすすめします!

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冷え性は、からだが寒いという感覚よりも、むしろ身体が温まりにくく、手足が冷えるといった症状です。

この症状は女性に多くみられ、肩こり、頭痛、腰痛、めまい、イライラ、のぼせなど、不快な症状を伴うことが少なくありません。

冷え性やのぼせの明確な原因は、まだ究明されていないといわれています。

この冷え性は、思春期や更年期の女性に多いことから、自立神経の失調や性ホルモンが関係しているのではないかといわれています。

冷えやのぼせは、民間薬で改善できるとされています。

しかし、動脈血栓症レイノー病、バージャ病(特発性脱疽 ダッソ)、などといった病気による冷えは、病気を治す必要があります。

 

 

ニンジンは、冷え、のぼせによく効く野菜

ニンジン

ニンジンには、体内でビタミンAに変えてくれる作用がある、カロテノイドの一つである、カロチンという栄養素が豊富に含まれています。

中国では、ニンジンは、冷え、のぼせを治し、眼精疲労、夜盲症などにも有効な野菜として広く知られています。

中国の古い(明の時代)薬物書「本草綱目」には、

 

「のぼせを下げ、中を補い、胸部および胃腸の働きを促し、五臓を案じ、食欲を増進し、益有りて損することなし」

 

と書かれています。

また、中国の古い医学書「医林サン要」には、

 

「腎と命門を潤し、元気を盛んにし、下腹部を温め、寒と温邪を除く」

 

と記されています。

 

ニンジンをすりおろして

温かいご飯の上に、すりおろしたニンジン(大さじ1)に、少々のしょうゆを加えたもの、をのせて1日1回食べます。

 

搗(つ)き汁

ニンジン(500g)を搗いて潰しその汁を取ります。

汁にハチミツを少々加えて飲みます。

のぼせが強いときや、のぼせがとれないときに効果があります。

 

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やせて冷え性の人にはゴマを

ゴマ

ゴマは、ビタミンEを豊富に含んでおり、冷え性によく効くとされている食べものの一つです。

ビタミンEは、冷え性のほか、高血圧症にも効果があります。

また、中性脂肪の除去、末梢血行障害の改善、心臓病の予防、美肌効果などにも効果が期待できます。

中国の古い(明の時代)薬物書「神農本草経」には、

 

「身体が弱ってやせて疲れやすいものを補い、肌を滑らかにし、脳の重く寒がりたるを治す」

 

と書かれています。

 

炒りゴマとハチミツで

この療法は、やせて体力に自信がなく、冷え、のぼせ、頭痛、めまいなどがある人におすすめです。

①同量の炒ったゴマとクルミを、すり鉢で粉末にします。

②粉末にハチミツを適宜加えて混ぜます。

③これを毎日2回、大さじ2ずつ食べます。

虚弱体質の改善に効果があるとされています。

 

以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。