疲労回復は生活習慣の改善で！「睡眠編」自律神経も整えよう！方法まとめ

睡眠は本当に大事だと思います。

私は、何か考え事をして寝たり、睡眠の準備を良くできていなかった場合、翌日に疲れが残っていたり、昼日中に眠たくなってしまう事があります。

そんな時に、ちゃんと寝る準備をしておけば良かったな思います。

そんな事にならないためにも日頃から生活習慣に気を付けています。

そして、生活をする中でも不眠になる原因はいくつかあります。

次に上げる事に注意をすれば不眠を防ぐ事ができ、疲労回復につなげる事ができます。

睡眠は疲労回復に最も重要

睡眠

２１．夜の照明は間接照明にする

不眠を訴える人は少なくありません。

しかし、その全てが本物の不眠症かといえば必ずしもそうではありません。

それは屋内照明にも関係あります。

直接照明にはない間接照明は自然の太陽光に近く、その効果として「癒し効果」があり、気持ちもリラックスし穏やかになります。

２２．夜間は携帯を見ない様にする

ブルーライトの出る携帯やパソコンはメラトニンの分泌を抑えます。

就寝前の１時間は見ない様にしましょう。

２３．夜はコンビニに長時間いない

コンビニの照明は光が強く、浴びすぎるとメラトニンの分泌が抑えられます。

また、最近ではLED電球を使用している所もあり、LED電球には白熱灯や蛍光灯よりも多くのブルーライトを含んでいるため、睡眠のリズムが乱れるなどの影響が出るおそれがあります。

２４．季節と寝具

春と秋は布団の中の環境（温湿度）が比較的安定し、睡眠に適する条件を得やすいです。

一方、夏と冬は布団の中の環境（温湿度）が睡眠にとって不適切な環境になりやすく、熟睡しづらい季節です。

睡眠環境を快適にするには、温湿度をコントロールすることが重要です。

したがって、季節によって寝具を使い分けることが重要なポイントです。

２５．寝つきがよくなる香り

香りには人の気分を変化させる作用があります。

睡眠の良し悪しには香りが関係しているといわれています。

心地よい眠りを誘ってくれ、寝つきがよくなる香りとして４つの香りをご紹介します。

１．ラベンダー・・・鎮静効果

２．セドロール（シダーウッド）・・・眠りをよくする効果

３．タマネギ・・・気持が落ち着き眠りを誘う効果（催眠効果）

４．コーヒー・・・リラックス効果

かすかな匂いのする少量を、枕元の近くに置いておくと効果てきめんのようです。

ただし香りが強すぎると逆効果のようです。

２６．寝間着はパジャマ

寝間着は「パジャマ」が最適です。

日中に着たＴシャツを、寝間着がわりにするのは関心しません。

またアクリル素材やポリエステル１００％の素材のものは、汗の吸収ができず、蒸れやすいので、不快感を感じ寝苦しい状態になります。

Ｔシャツでもパジャマ用として売られているものが望ましいです。

パジャマの素材としては通気性、吸湿性に優れた天然繊維素材を選びたいですね。

パジャマに着替えて眠ることはカラダを清潔に保つ事にもなりますが、入眠の儀式としての効果もあります。

２７．６時間の睡眠確保

睡眠時間は人それぞれありますが、あなたの最適な睡眠時間は決まってますか？

自分の最適な睡眠時間を知り、時間を有効に使いたいですね。

睡眠にはリズム（周期）があり、レム睡眠とノンレム睡眠を互いに繰り返しています。

そのリズムのサイクルは一般に９０分間隔とされていますが、個人差があり７０分～１１０分と幅があります。

サイクルと睡眠時間の関係から、睡眠周期７０分～１１０分、サイクル３～５回を組み

合わせると、睡眠時間は５～６時間が最も多く最適な睡眠時間と言えるかも知れません。

２８．早寝早起きは三文の徳

早寝早起きしている？

私は毎日ほぼ決まった時間に就寝と起床をしていますが、たまにテレビでスポーツ番組があるとついつい終わりまで観戦してしまいます。

では早寝早起きのメリットは何でしょうか、

[早寝早起きのメリット]

１・生活にリズムが生まれる

２・日光を浴びて体内時計のリセット

３・朝食時間に余裕ができ欠食がなくなる

４・時間に余裕ができる

他にもあると思いますが、早起きは気分もスッキリし気持ちが良いですし、自然と生活のリズムができます。

２９．カーテンを開けて寝る

朝、部屋が暗いと目覚めも悪くなりませんか？

夏季は特に、カーテンを開けて寝れば外の明るさの影響で目が覚める事ってありますよね。

また、朝日を浴びると朝すっきりと目覚められます。

３０．休日に寝だめしない

徹夜の作業の時は睡眠不足に陥りますが、もし寝だめが可能であれば前日に寝だめをして、睡眠不足を解消するといったところですが、人間はそうもいきませんね。

寝だめをすると体内時計が狂い、体調不良の原因になり、時間の無駄で効果はあまりありません。

３１.疲れたら昼休憩に１０～２０分睡眠をとる

私は昼食の後はちょっと眠くなります。

寝ることによって、脳の疲れを取り集中力がアップし、リフレッシュ効果抜群です。

または、目を閉じるだけでも効果があります。

ただ昼寝は寝すぎてはいけません。

寝すぎると、しばらくは頭がボーっとし逆効果となります。

以上が「睡眠編」でした。

睡眠は本当に大事だと思うので、一つずつからでも実践して行きましょう。

次は、「メンタル編」を書いて行きます。